고혈압 식사요법 검증된 자료

아래 자료는

고혈압 식사요법에 대해

강북삼성병원에서 작성한 자료입니다

병원에 들렸다가

고혈압 식이요법 관련된 팜플렛을

하나 가져왔는데

좋은 자료같아서

함께 공유하려고 정리해봐요

만약 강북삼성병원에서

의의가 내려온다면 글을 내리겠지만

정말 좋은자료인데..

설마.. 병원에서 그러진 않겠죠?

많은 분들이 공유할 수 있도록 도와주세요~

그럼 시작할게요~

순서는 아래와 같아요

1. 고혈압이란?

2. 고혈압 식사요법

3. 저염소스 만들기

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<1. 고혈압이란? >

1). 고혈압의 기준과 증상

혈압 = 혈액이 혈관 벽에 가하는 힘

즉, 고혈압이라 함은

혈관 벽에 압력이 높게 가해짐을 말해요

고혈압이 있으면

두통, 호흡곤란, 현기증 등의 증상이 나타납니다

2) 고혈압의 합병증

사실 고혈압 합병증은 매우 많습니다

그 중에서도 대표적인 것을 뽑자면

뇌졸증, 심부전증, 망막증, 협심증, 말초혈관질환 등의

합병증이 발생할 수 있어요

아래표는 이런 합병증 증상들과

성별에 대한 위험도에요

대체로 남자들이

더 많은 위험을 가지고 있는걸로 나와요

아무래도 술, 흡연, 잦은 회식 등이

문제이지 않을까 싶네요

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<2. 고혈압 식사요법>

이제 여러분이 궁금해하신

고혈압 식사요법에 대해서 알려드릴게요

정말 정말 많지만..

대략 6가지 정도로 추릴 수 있어요

1) 정상 체중 유지

과체중이나 비만인 사람들에게

고혈압이 나타나는데요

체중조절만 잘 해줘도

혈압이 안정되는 경우가 많다고해요

본인에게 알맞은 양으로

식사를 조절하고

활동량을 늘려서

적절한 체중을 유지하도록

노력할 필요가 있어요

의학적으로 6 ~ 12개월 동안

평상시 체중에 비해서

5% 이상 줄었을 때

의미있는 체중감소로 본다고 하니

참고하시면 좋을거 같네요~

그러면 도대체

내 적정 체중이 얼마야?

하시는 분이 계실텐데요

표준체중을 구해보면 알 수 있어요

방법은 2가지 인데요~

* 표준체중 구하는 법 1번 *

남자 : 키(m) * 키(m) * 22

여자 : 키(m) * 키(m) * 21

정상체중 : 표준체중의 90 ~ 110%

과체중 : 표준체중의 110% ~ 120%

비만 : 표준체중의 120% 이상

예를 들어 키가 170cm 몸무게 70kg의 남자라면

1.7 * 1.7 * 22 = 63.58kg이 적정체중인데

70kg이니까 

70 / 63.58 * 100 = 110%이니 정상체중이네요~

*표준체중 구하는 법 2번*

체질량지수(BMI)를 구해서 확인할 수 있습니다

체질량지수(BMI) = 체중(kg) / 키(m)²

BMI가 25이상이면 비만입니다

예를들어 키가 170cm 몸무게 70kg의 남자라면

70 / (1.7 * 1.7) = 24.22이고

25이하니까 정상이네요~

2) 싱겁게 먹기

고혈압과 간은 뗄레야 뗄 수가 없죠

소금에 있는 나트륨 섭취가 많아지면

혈압이 높아지고

콩팥 기능에 안좋은 영향을 줘요

하루 5 ~ 10g정도의 소금을 섭취하는게 좋다고 해요~

* 나트륨 섭취 줄이는 법 *

- 젓갈, 장아찌, 기타 밑반찬류 및 절인 음식 피하기

- 찌개나 국 등의 국물은 적게 먹기

- 김치 먹는 양 줄이기

- 요리할 때 간을 자주 보지 않기

- 식탁에서 소금 사용 줄이기

- 소금을 대체할만한 재료 찾기

  ex) 식초, 레몬즙, 고춧가루, 후춧가루, 파, 마늘 등

- 된장, 고추장, 소스류, 조미료 피하기

- 외식메뉴, 가공식품, 인스턴트식품 피하기

* 소금 1g 대체 어느 정도야? *

예를 들어

우스터 소스 2작은술은

약 10g정도 되고

그 안에는 소금 1g이 있답니다 ~

* 음식 1그릇에 들어있는 소금과 칼로리 * 

3) 콜레스테롤과 포화지방의 섭취 줄이기

고혈압은 동맥경화가 발병하기 쉽다는거

다들 잘 알고 계시죠?

그래서 동물성 지방이나

콜레스테롤을 많이 섭취하게 되면 안되요!

기름기 많은 고기보다는

살코기, 생선, 두부, 콩류 등을

사용한 요리를 먹는 것이 좋아요~

4) 섬유소가 풍부한 식재료를 섭취하기

섬유소는 식품을 직접 낮추지는 않지만

혈중콜레스테롤과 중성지방을 낮춰주는 역할을 해요

그래서 이상지질혈증을 개선지키는데 도움을 주고

포만감도 주기 때문에 식사량을 조절하는데

매우 좋답니다

이런 대표적인 것들로는

도정이 덜 된 곡류, 콩류, 채소류, 해조류

등이 있어요

5) 음주횟수와 음주량 줄이기

과한 음주는 혈압을 높이고

혈압약의 효과를 떨어트려서

뇌졸중의 위험을 높인답니다

또한 술은 칼로리가 매우 높아서

체중을 증가시키고

혈중 중성지방을 상승시킬 수 있어요

주 1 ~2회, 한 번에 1 ~ 2잔내로 섭취하는게

가장 좋다고 해요

6) 금연하기

담배에 들어있는

니코틴, 일산화탄소, 타르 등은

열압을 상승시키는 호르몬 분비를 촉진시키고

동맥경화증이나 심근경색을 악화시켜요

때문에 고혈압을 치료하기 위해서는

금연은 필수에요!

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<3. 저염소스 만들기>

고혈압에 좋은

저염소스에 대한 정보에요

전부 소금 0.5g 기준의 레시피고

설탕 대신 인공감미료(그린스위트, 화인스트 등)나

올리고당을 사용하시면 더 좋아요~

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이렇게

고혈압 식사요법

알아봤어요

고혈압은 30이상 성인 중

30%나 겪고 있지만

증상이 확 나타나는게 아니고

약 먹으면 된다는 생각에

대수롭지 않게 넘어가는 분들이 많은데요

약은 한 번 먹으면

평생 먹어야 하고

부작용을 겪을 수도 있기 때문에

고혈압으로 약을 먹기 보다는

미리미리 예방하고

건강하게 사는게 더 중요하지 않나 싶네요

모쪼록 도움 되셨으면 좋겠구요

다들 건강하게 살자구요!